همه چیز درباره آهن؛ فواید، عوارض جانبی و نکات مصرف

آهن یکی از حیاتی‌ترین عناصر معدنی در بدن انسان است که کمبود آن می‌تواند بر تمام عملکردهای بدن، از سطح انرژی گرفته تا سلامت پوست و مو، تأثیر بگذارد. این ماده‌ی معدنی نقشی کلیدی در ساخت هموگلوبین دارد؛ پروتئینی که مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به سلول‌های بدن است. بدون آهن کافی، سلول‌ها دچار کمبود اکسیژن می‌شوند و فرد احساس خستگی، ضعف و بی‌حالی می‌کند.

با وجود اینکه آهن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد، سبک زندگی مدرن، رژیم‌های غذایی محدودکننده و مصرف بالای نوشیدنی‌هایی مانند چای و قهوه، باعث شده کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در جهان، به‌ویژه در میان زنان باشد. در ادامه با نقش دقیق آهن در بدن، انواع آن، علائم کمبود و بهترین منابع غذایی و مکمل آهن آشنا می‌شویم.

عنصر آهن چیست و چرا برای بدن حیاتی است؟

آهن (Iron) عنصری فلزی و یکی از مواد معدنی ضروری برای حیات انسان است که بدن نمی‌تواند آن را به‌صورت طبیعی بسازد و باید از طریق غذا یا مکمل دریافت شود. مهم‌ترین نقش آهن در بدن، شرکت در ساخت هموگلوبین (Hemoglobin) و میوگلوبین (Myoglobin) است؛ دو پروتئین حیاتی که اکسیژن را در خون و عضلات حمل می‌کنند.

اما کار آهن فقط به اکسیژن‌رسانی محدود نمی‌شود. این عنصر در بسیاری از فرآیندهای حیاتی دیگر نیز نقش دارد، از جمله:

• تولید انرژی در سلول‌ها (در میتوکندری)

• تقویت سیستم ایمنی بدن و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها

• بهبود عملکرد مغز و تمرکز ذهنی

• شرکت در ساخت DNA و تقسیم سلولی

در واقع، وقتی بدن با کمبود آهن مواجه می‌شود، ابتدا اکسیژن‌رسانی مختل می‌شود و سپس در مراحل بعدی، بسیاری از عملکردهای سلولی و متابولیکی دچار اختلال می‌شوند. به همین دلیل است که حتی کمبود خفیف آهن نیز می‌تواند با علائمی مثل خستگی مزمن، کاهش تمرکز، رنگ‌پریدگی و ریزش مو همراه باشد.

به زبان ساده، آهن سوخت حیاتی برای جریان زندگی در بدن است. بدون آن، هیچ سلول و بافتی عملکرد طبیعی نخواهد داشت.

فواید آهن برای بدن

آهن یکی از عناصر حیاتی برای بدن است که نقش آن تنها به تولید خون محدود نمی‌شود. این ماده معدنی در بسیاری از فرآیندهای زیستی، از جمله اکسیژن‌رسانی، متابولیسم انرژی، عملکرد مغز و حتی سیستم ایمنی بدن نقش دارد. در ادامه مهم‌ترین فواید آهن را بررسی می‌کنیم:

۱. نقش آهن در تولید گلبول‌های قرمز و پیشگیری از کم‌خونی

اصلی‌ترین عملکرد آهن، شرکت در ساخت هموگلوبین است؛ پروتئینی در گلبول‌های قرمز که مسئول انتقال اکسیژن از ریه‌ها به بافت‌هاست. کمبود آهن باعث کاهش تولید هموگلوبین و بروز کم‌خونی فقر آهن می‌شود که با علائمی مانند خستگی، رنگ‌پریدگی و تنگی نفس همراه است.

۲. افزایش انرژی و کاهش احساس خستگی

آهن در انتقال اکسیژن به عضلات و مغز نقش دارد، بنابراین سطح کافی از آهن باعث افزایش انرژی، تمرکز و کارایی روزانه می‌شود. کمبود این عنصر، حتی بدون بروز کم‌خونی، می‌تواند موجب احساس ضعف، بی‌حالی و خستگی مزمن شود.

۳. بهبود عملکرد شناختی و تمرکز ذهنی

مغز برای عملکرد صحیح به اکسیژن نیاز دارد. آهن با کمک به اکسیژن‌رسانی مناسب به سلول‌های عصبی، باعث بهبود حافظه، یادگیری و تمرکز می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کمبود آهن در کودکان می‌تواند باعث کاهش توانایی یادگیری شود و در بزرگسالان، باعث افت تمرکز و کاهش سرعت واکنش‌های ذهنی شود.

۴. تقویت سیستم ایمنی بدن

آهن در رشد و عملکرد سلول‌های ایمنی نقش دارد. این عنصر به بدن کمک می‌کند تا در برابر عفونت‌ها مقاومت بیشتری نشان دهد. کمبود آهن می‌تواند فعالیت گلبول‌های سفید را مختل کند و احتمال ابتلا به عفونت‌ها را افزایش دهد.

۵. سلامت پوست، مو و ناخن‌ها

آهن با کمک به اکسیژن‌رسانی بهتر به فولیکول‌های مو و سلول‌های پوستی، به حفظ سلامت و شادابی پوست و مو کمک می‌کند. کمبود آهن می‌تواند موجب ریزش مو، شکنندگی ناخن‌ها و رنگ‌پریدگی پوست شود.

۶. بهبود عملکرد بدنی و ورزشی

ورزشکاران، به‌ویژه خانم‌ها، بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند. آهن کافی باعث افزایش ظرفیت حمل اکسیژن در خون و در نتیجه بهبود عملکرد عضلات در هنگام ورزش می‌شود. در مقابل، کمبود آن می‌تواند باعث کاهش استقامت و افزایش خستگی شود.

۷. حمایت از رشد در دوران کودکی و بارداری

آهن برای رشد و تکامل مغز در نوزادان و کودکان حیاتی است. همچنین در دوران بارداری، نیاز به آهن به‌شدت افزایش می‌یابد، چون بدن باید هم نیاز مادر و هم جنین را تأمین کند. دریافت کافی آهن در این دوران از کم‌خونی و زایمان زودرس جلوگیری می‌کند.

علائم کمبود آهن در بدن

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین مشکلات تغذیه‌ای در جهان است، به‌ویژه در میان زنان، کودکان، و افرادی که رژیم گیاه‌خواری دارند. این کمبود به‌تدریج ایجاد می‌شود و ممکن است در ابتدا بدون علامت باشد، اما با کاهش ذخایر آهن در بدن، نشانه‌های مختلفی ظاهر می‌شود.

۱. خستگی مداوم و ضعف عمومی

یکی از اولین و شایع‌ترین علائم کمبود آهن، احساس خستگی و بی‌حالی است. وقتی بدن آهن کافی برای تولید هموگلوبین ندارد، اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها کاهش می‌یابد و فرد حتی پس از خواب کافی، همچنان احساس ضعف می‌کند.

۲. رنگ‌پریدگی پوست و لب‌ها

کاهش سطح هموگلوبین باعث می‌شود پوست و غشاهای مخاطی مانند لب‌ها و داخل پلک‌ها رنگ‌پریده شوند. این علامت معمولاً در افرادی با کم‌خونی فقر آهن شدید، به‌وضوح قابل مشاهده است.

۳. تنگی نفس و ضربان قلب بالا

وقتی اکسیژن کافی به بافت‌ها نمی‌رسد، قلب مجبور می‌شود سریع‌تر کار کند تا کمبود را جبران کند. این موضوع می‌تواند باعث تنگی نفس، افزایش ضربان قلب و احساس تپش در قفسه سینه شود، به‌ویژه هنگام فعالیت‌های روزمره یا ورزش

۴. سردی دست‌ها و پاها

کمبود آهن باعث کاهش جریان خون و اکسیژن‌رسانی در اندام‌های انتهایی می‌شود. به همین دلیل، افراد دچار کمبود آهن معمولاً از سرد بودن دست‌ها و پاهایشان شکایت دارند.

۵. سرگیجه، سردرد و تمرکز پایین

اکسیژن‌رسانی ناکافی به مغز ممکن است باعث بروز سرگیجه، بی‌حالی یا حتی کاهش تمرکز و حافظه شود. این علائم به‌ویژه در افرادی که ساعات طولانی کار فکری انجام می‌دهند، محسوس‌تر است.

۶. شکنندگی ناخن‌ها و ریزش مو

آهن نقش مهمی در سلامت پوست و مو دارد. کمبود آن می‌تواند باعث شکنندگی ناخن‌ها، نازک شدن تارهای مو و ریزش مو شود. در موارد شدید، ناخن‌ها ممکن است حالت قاشقی (مقعر) پیدا کنند.

۷. بی‌قراری پاها (سندروم پای بی‌قرار)

برخی از افراد مبتلا به کمبود آهن احساس ناخوشایند یا سوزش در پاها دارند که باعث می‌شود تمایل به حرکت مداوم پاها داشته باشند. این اختلال به‌ویژه هنگام خواب تشدید می‌شود.

۸. زودرنجی، بی‌حوصلگی و تغییرات خلقی

آهن در تنظیم انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز نقش دارد. کمبود آن ممکن است باعث کاهش سطح دوپامین و سروتونین شده و در نتیجه، موجب بی‌حوصلگی، اضطراب یا تحریک‌پذیری شود.

۹. ولع غیرعادی به مواد غیرخوراکی (پیکا)

یکی از علائم خاص کمبود آهن، تمایل عجیب به خوردن مواد غیرغذایی مانند یخ، خاک یا گچ است. این نشانه به‌ویژه در کودکان و زنان باردار شایع‌تر است.

۱۰. افزایش احتمال ابتلا به عفونت‌ها

سیستم ایمنی بدن برای عملکرد مؤثر به آهن نیاز دارد. کمبود آهن می‌تواند فعالیت گلبول‌های سفید را تضعیف کرده و فرد را نسبت به بیماری‌های ویروسی یا باکتریایی آسیب‌پذیرتر کند.

چه کسانی در خطر کمبود آهن هستند؟

زنان باردار، نوزادان و کودکان خردسال، دختران نوجوان و زنان با خون‌ریزی قاعدگی شدید، افراد با رژیم‌های گیاهی/وگان، افراد دارای خون‌ریزی مزمن یا اهداکنندگان خون مکرر، کسانی که دچار سوءجذب (مثل سلیاک، کرون) یا پس از جراحی باریاتریک هستند، بیماران کلیوی و افراد مسن بیشترین ریسک کمبود آهن را دارند. 

۱) زنان باردار 

در بارداری نیاز به آهن برای رشد جفت و جنین و افزایش حجم خون مادر، به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد. کمبود آهن در بارداری با خطر تولد نوزاد کم‌وزن و زایمان زودرس مرتبط است. بنابراین باردارها یکی از پرخطرترین گروه‌ها هستند و معمولاً برنامه‌های تکمیلی آهن برای آن‌ها توصیه می‌شود.

۲) نوزادان و کودکان خردسال 

ذخایر آهن نوزاد تا چند ماه اول محدود است؛ رشد سریع و تغذیه نامناسب می‌تواند سریعاً به کمبود منجر شود. کمبود آهن در این سنین می‌تواند رشد و تکامل عصبی را تحت‌تأثیر قرار دهد. سازمان‌ها توصیه به غربالگری در گروه‌های پرخطر دارند.

۳) دختران نوجوان و زنان در سن باروری، به‌خصوص با قاعدگی سنگین

خون‌ریزی ماهیانه یکی از دلایل از دست رفتن آهن در زنان است؛ قاعدگی‌های سنگین (menorrhagia) ریسک کمبود را افزایش می‌دهد. همچنین نوجوانان در سن رشد نیاز آهن‌شان افزایش می‌یابد. 

۴) افرادی که خون‌ریزی مزمن دارند یا مکرراً خون اهدا می‌کنند

از دست دادن مداوم یا زیاد خون (مثلاً زخم‌های گوارشی، پولیپ، هموروئیدهای خون‌ریز، یا اهداکنندگان خون پرتکرار) موجب کاهش تدریجی ذخایر آهن می‌شود. در این موارد باید علت خون‌ریزی بررسی و درمان شود.

۵) کسانی که رژیم گیاهی/وگان دارند یا غذای کم‌گوشت می‌خورند

 آهن «هم» (منابع حیوانی) بهتر جذب می‌شود؛ رژیم‌های فاقد گوشت معمولاً به آهن غیرهم (گیاهی) متکی‌اند که جذب کمتری دارد. مصرف ویتامین C و نکات تغذیه‌ای می‌تواند کمک کنده باشد، اما این گروه در صورت تغذیه نامناسب در معرض کمبود است.

۶) افراد با مشکلات جذب (سوءجذب) یا پس از جراحی دستگاه گوارش

 بیماری‌هایی مثل سلیاک، بیماری کرون یا جراحی‌هایی که قسمت‌هایی از رودهٔ جذب‌کنندهٔ آهن (دودنئوم/ژژونوم) را دور می‌ریزند (مثلاً برخی عمل‌های باریاتریک) باعث کاهش جذب آهن می‌شوند و ریسک کمبود را بالا می‌برند. بررسی و پایش طولانی‌مدت لازم است.

۷) بیماران کلیوی مزمن و دیالیزی 

 در این بیماران علل چندگانه‌ای (کاهش تولید اریتروپویتین، التهاب مزمن، از دست دادن خون در دیالیز و کاهش جذب) می‌تواند موجب کم‌خونی و کمبود آهن شود؛ این بیماران معمولاً نیاز به مانیتورینگ و درمان اختصاصی (گاهی تزریق وریدی آهن) دارند.

۸) افراد مسن

 ترکیبی از دریافت غذایی ناکافی، بیماری‌های مزمن (مثل خون‌ریزی گوارشی مخفی) و کاهش جذب می‌تواند ریسک کمبود آهن را در سالمندان افزایش دهد؛ در بزرگسالان مسن هر افت هموگلوبین باید به‌دقت بررسی شود. 

۹) مصرف‌کنندگان بلندمدت داروهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند (مثلاً مهارکننده‌های پمپ پروتون — PPI)

 کاهش اسیدیتهٔ معده (مثلاً با PPI) می‌تواند جذب آهن غیرهم را کم کند؛ شواهدی وجود دارد که مصرف مزمن بعضی داروهای ضد اسید ممکن است در برخی افراد به دشواری در جبران ذخایر آهن منجر شود. در بیمارانی که با درمان خوراکی بهبود نمی‌یابند، پزشک باید علت را بررسی کند.

میزان مصرف روزانه آهن برای گروه‌های مختلف

مقدار نیاز روزانه به آهن بستگی به سن، جنسیت و وضعیت بدنی دارد. به‌طور خلاصه:

• نوزادان و کودکان: از تولد تا ۱۳ سالگی بین ۷ تا ۱۰ میلی‌گرم در روز نیاز دارند تا رشد سالم و تکامل مغزشان حفظ شود.

• نوجوانان: در سن بلوغ، به‌ویژه دختران به حدود ۱۵ میلی‌گرم در روز نیاز دارند، چون در این دوران قاعدگی آغاز می‌شود و آهن از دست می‌رود.

• خانم‌های بالغ: حدود ۱۸ میلی‌گرم در روز نیاز دارند، چون قاعدگی باعث از دست رفتن آهن می‌شود.

• آقایان بالغ: معمولاً ۸ میلی‌گرم در روز کفایت می‌کند.

• زنان باردار: در این دوران نیاز بدن به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد و باید روزانه حدود ۲۷ میلی‌گرم آهن دریافت شود. (با مشورت پزشک)

• زنان شیرده: نیاز روزانه در حدود ۹ تا ۱۰ میلی‌گرم است.

• سالمندان: معمولاً همان مقدار بزرگسالان، یعنی ۸ میلی‌گرم در روز کافی است.

اگر رژیم غذایی‌تان گیاهی است، نیاز شما به آهن ممکن است تا ۱.۸ برابر بیشتر باشد، چون آهن گیاهی (غیرهم) جذب پایین‌تری دارد.

راه‌های دریافت آهن مورد نیاز بدن

آهن یکی از مواد معدنی ضروری بدن است و کمبود آن می‌تواند باعث خستگی، ریزش مو و ضعف سیستم ایمنی شود. خوشبختانه می‌توان با انتخاب منابع غذایی مناسب و در صورت نیاز مکمل‌های استاندارد، آهن مورد نیاز بدن را به راحتی تأمین کرد.

مصرف غذاهای حاوی آهن

آهن از طریق غذاهای مختلف قابل دریافت است و دو نوع آهن وجود دارد:

• آهن هم (Heme iron): از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، جگر، مرغ و ماهی. جذب این نوع آهن بالاست (حدود ۱۵–۳۵٪).

• آهن غیرهم (Non-heme iron): از منابع گیاهی مثل حبوبات، سبزیجات برگ‌سبز، غلات کامل و مغزها. جذب این نوع آهن کمتر است (حدود ۲–۲۰٪) و بهتر است همراه با ویتامین C مصرف شود تا جذبش افزایش یابد.

ترکیب آهن غیرهم با ویتامین C (مثلاً لیمو، فلفل دلمه‌ای، پرتقال) جذب آن را تا ۳ برابر افزایش می‌دهد.

استفاده از مکمل‌ های آهن

• مکمل‌های آهن (مثل فروس سولفات، فروس فومارات و فروکلات) برای کسانی که نیاز بالاتر دارند یا کمبود دارند، مفید هستند.

• نکته مهم: مصرف مکمل باید طبق تجویز پزشک یا داروساز انجام شود تا از عوارض گوارشی یا اوردوز جلوگیری شود.

• بهترین زمان مصرف معمولاً ناشتا است، اما اگر باعث دل‌درد یا سوزش معده شود، می‌توان همراه با مقدار کمی غذا مصرف کرد.

انواع قرص آهن و انتخاب بر اساس نیاز

مکمل‌های آهن در اشکال مختلفی مانند فروس سولفات، فروس گلوکونات و فروس فومارات عرضه می‌شوند. انتخاب نوع مناسب مکمل بستگی به نیازهای فردی، میزان جذب و تحمل گوارشی دارد. فواید آهن در فرم‌های مختلف، متفاوت است. برای مثال، فروس گلوکونات جذب بهتری دارد و عارضه گوارشی کمتری نسبت به فروس سولفات نشان می‌دهد. مشاوره با پزشک می‌تواند در شناخت انواع قرص آهن و انتخاب بهترین های آن ها و همچنین بهترین زمان خوردن قرص آهن مفید باشد.

عوارض مصرف بیش از حد قرص آهن​

مصرف بیش‌ازحد و طولانی‌مدت آهن می‌تواند منجر به برخی عوارض شود. در ادامه مضرات قرص آهن را بررسی می‌کنیم:

1. مشکلات گوارشی

عوارضی نظیر یبوست، تهوع و ناراحتی معده از عوارض شایع قرص آهن هستند، به‌خصوص اگر به‌صورت ناشتا مصرف شوند.

2. تأثیر بر جذب سایر مواد مغذی

مصرف بیش از اندازه مکمل‌های آهن نه‌تنها می‌تواند باعث تجمع این ماده در بدن شود، بلکه بر جذب سایر مواد معدنی ضروری مانند زینک و کلسیم نیز اثر منفی می‌گذارد. این موضوع در بلندمدت ممکن است بدن را با کمبود این مینرال‌های حیاتی مواجه کند.

3. تغییر در ظاهر مدفوع و طعم دهان

مکمل‌های آهن ممکن است باعث تغییر رنگ مدفوع به سیاه شوند، که به خودی خود بی‌ضرر است. برخی فرم‌های آهن نیز ممکن است طعم فلزی در دهان ایجاد کنند.

۴. تغییر رنگ دندان‌ها (در قطره‌ها و شربت‌ها)

در کودکان و بزرگسالانی که آهن مایع مصرف می‌کنند دیده می‌شود. با مصرف از نی یا مسواک بعد از هر نوبت قابل پیشگیری است.

راهکارهایی برای کاهش عوارض قرص آهن

برای کاهش عوارض احتمالی قرص آهن، لازم است نکات زیر در خصوص نحوه مصرف قرص آهن​ را رعایت کنید:

1. مصرف مکمل آهن با غذا

مصرف مکمل همراه با غذا می‌تواند به کاهش عوارض گوارشی مانند تهوع کمک کند.

2. افزایش مصرف ویتامین C

ویتامین C جذب آهن را افزایش می‌دهد و به کاهش عوارض جانبی کمک می‌کند. مصرف مکمل آهن همراه با آب‌میوه‌هایی مانند آب پرتقال توصیه می‌شود.

3. انتخاب مکمل‌های آهن با عوارض گوارشی کمتر

مکمل‌هایی مانند فروس گلوکونات یا فرم‌های کلاته آهن معمولاً عوارض کمتری ایجاد می‌کنند.

تداخلات دارویی و غذایی با آهن

مصرف آهن به تنهایی کافی نیست و برخی داروها و مواد غذایی می‌توانند جذب آن را کاهش یا افزایش دهند. آشنایی با این تداخلات کمک می‌کند تا مکمل‌های آهن اثربخشی بهتری داشته باشند و عوارض احتمالی کاهش یابد.

تداخلات دارویی با آهن

تداخلات غذایی با آهن

موارد منع مصرف آهن 

مصرف مکمل‌های آهن در همه افراد بی‌خطر نیست و در برخی شرایط می‌تواند زیان‌بار باشد. در موارد زیر، استفاده از قرص یا شربت آهن به‌طور کامل ممنوع است مگر با تجویز مستقیم پزشک:

1. هموکروماتوز (Hemochromatosis):
   در این بیماری ژنتیکی، بدن آهن را بیش از حد جذب می‌کند. مصرف مکمل می‌تواند باعث تجمع آهن در اندام‌هایی مانند کبد، قلب و لوزالمعده و در نهایت آسیب جدی به این بافت‌ها شود.

2. هموسیدروز (Hemosiderosis):
   در اثر تزریق‌های مکرر خون یا مصرف طولانی‌مدت آهن، مقدار زیادی آهن در بدن انباشته می‌شود. در این شرایط، دریافت آهن اضافی خطرناک است.

3. کم‌خونی‌هایی که ناشی از کمبود آهن نیستند:
   در آنمی‌هایی مانند کم‌خونی مگالوبلاستیک (ناشی از کمبود ویتامین B12 یا فولات) یا آنمی همولیتیک، مصرف آهن نه‌تنها سودی ندارد بلکه ممکن است عوارض جانبی به همراه داشته باشد.

4. سطح طبیعی یا بالای آهن و فریتین خون:
   در افرادی که کمبود واقعی آهن ندارند، مصرف خودسرانه مکمل‌ها می‌تواند موجب افزایش بیش از حد ذخایر آهن و آسیب اکسیداتیو به سلول‌ها شود.

موارد احتیاط در مصرف آهن

در برخی وضعیت‌ها، مصرف آهن باید با احتیاط و زیر نظر پزشک انجام شود:

1. بیماری‌های کبدی یا کلیوی مزمن:
   در این بیماران، دفع آهن کاهش می‌یابد و تجمع آن ممکن است به مسمومیت منجر شود.

2. زخم معده یا التهاب دستگاه گوارش (مانند گاستریت یا کولیت):
   مکمل‌های آهن می‌توانند باعث تحریک مخاط معده و تشدید علائم شوند.

3. مصرف هم‌زمان چند مکمل یا مولتی‌ویتامین حاوی آهن:
   در صورت بی‌توجهی به مجموع دُز روزانه، خطر دریافت بیش از حد آهن وجود دارد. مقدار مجاز روزانه برای بزرگسالان به‌طور معمول حداکثر ۴۵ میلی‌گرم آهن عنصری است.

4. کم‌خونی ناشی از بیماری‌های مزمن (مانند نارسایی کلیه):
   درمان این نوع کم‌خونی معمولاً با داروهای تزریقی یا روش‌های دیگر انجام می‌شود و مصرف خوراکی آهن به‌تنهایی کافی یا مناسب نیست.

بهترین زمان مصرف قرص آهن

بهترین زمان مصرف قرص آهن، حدود یک ساعت قبل یا دو ساعت بعد از غذا است تا جذب آن به حداکثر برسد. مصرف آهن همراه با آب یا آب‌میوه‌های حاوی ویتامین C (مثل آب پرتقال) جذب را افزایش می‌دهد. در مقابل، مصرف هم‌زمان با لبنیات، چای، قهوه یا مکمل‌های کلسیم و منیزیم جذب آهن را کاهش می‌دهد؛ بنابراین باید بین آن‌ها حداقل ۲ ساعت فاصله باشد.

نکات افزایش جذب آهن در بدن

جذب بهینه آهن در بدن، نقش مهمی در پیشگیری از کم‌خونی و حفظ انرژی روزانه دارد. با رعایت چند نکته ساده در رژیم غذایی و نحوه مصرف مکمل‌ها، می‌توان اثربخشی آهن را به حداکثر رساند.

۱. مصرف آهن با ویتامین C

• ویتامین C (مثلاً از آب پرتقال، لیمو، کیوی یا فلفل دلمه‌ای) تبدیل آهن غیرهم (گیاهی) به فرم قابل جذب را تسهیل می‌کند.

• پیشنهاد: همراه قرص یا وعده غذایی آهن مصرف شود.

۲. مصرف آهن با منابع حیوانی

• گوشت قرمز، مرغ و ماهی حاوی عوامل «meat factor» هستند که جذب آهن غیرهم را افزایش می‌دهند.

۳. پرهیز از مواد مهارکننده جذب آهن

• چای، قهوه، لبنیات و برخی غلات کامل (حاوی فیتات) می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند.

• فاصله مصرف این مواد با آهن: حداقل ۲ ساعت.

۴. انتخاب فرم مناسب آهن

• فرم‌های آهن کلات‌شده (bisglycinate)، پلی‌مالتوز یا سوکروزومیال نسبت به سولفات یا فومارات، جذب بهتر و عوارض گوارشی کمتر دارند.

۵. مصرف منظم و با دُز کافی

• مصرف روزانه و منظم طبق تجویز پزشک یا دُز توصیه‌شده، جذب و تأثیر مکمل را به حداکثر می‌رساند.

سخن پایانی

در این مقاله از مجله زیوش، به بررسی عنصر آهن، کاربردها، راه‌های جذب آن، انواع آهن، فواید، عوارض جانبی و نکات مهم در مصرف آن پرداختیم. آهن یکی از مواد معدنی ضروری برای حفظ سلامت بدن است. این عنصر نقش مهمی در ساخت هموگلوبین دارد و بر سطح انرژی، تمرکز ذهنی، رشد کودکان و سلامت دوران بارداری تأثیر می‌گذارد.

کمبود آهن می‌تواند مشکلات زیادی به‌دنبال داشته باشد، اما با شناسایی زودهنگام علائم، مصرف به‌موقع مکمل‌ها و رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای و دارویی، می‌توان از آن پیشگیری یا آن را درمان کرد. همچنین مشورت با پزشک و انجام آزمایش‌های منظم، راهکاری مؤثر برای حفظ سلامتی است. چنانچه در این زمینه سوالی دارید یا نیاز به مشاوره دارید کارشناسان داروساز داروخانه اینترنتی زیوش آماده پاسخگویی به شما هستند. 

 

منابع: HealthLine | Academic | MedicalNewsToday

نویسنده: مریم خمیسی

ناظر علمی: دکتر علی سالاری تبار و امیرحسین ملک زاده